「食事のレパートリーが少ない」「白米は美味しいけれど、たまには違った味のご飯を楽しみたい」そんなふうに考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、そんなお悩みをお持ちのあなたに、美味しい炊き込みご飯メニューをご紹介するシリーズ第三弾です。第一弾では、春の旬を混ぜ合わせた炊き込みご飯を。第二弾では夏バテに効く栄養満点炊き込みご飯をご紹介しましたが、今回は秋の炊き込みご飯についてお伝えしていきます。
栗やきのこ、さつまいもなど、食欲の秋に欠かせない美味しい食材を使って、秋の味覚を楽しんじゃいましょう。
目次
炊くだけ楽チン！便利な炊き込みご飯
忙しい毎日を過ごしていると、なかなか料理に時間を使うことが難しかったりしますね。ですが、体力の消耗が激しい夏場は、コンビニ弁当ばかり食べていると身体が持つか心配になりませんか？
炊き込みご飯なら、火を使うこともなく、食材を混ぜるだけで栄養たっぷりの食事を取ることができちゃいます。ここからは夏の炊き込みご飯レシピについて解説していきます。
秋の味覚といえばこれ！
読書の秋、スポーツの秋、芸術の秋・・・。秋の楽しみ方は多種多様ですね。その中でも欠かせない秋の楽しみ方といえば「食欲の秋」。秋には美味しい味覚がたくさん用意されています。
ところで、秋の味覚と言われてあなたはどのような食材を思い浮かべますか？ここでは、秋の味覚の代表格である、4つの食材について、豆知識をご紹介していきます。
栄養について知った上で、是非炊き込みご飯にも活用してみてください！
カボチャ
カボチャといえば、今や秋のメインイベントともされるハロウィーンの名物ですね。甘みたっぷりなカボチャには、食物繊維やビタミンCがたっぷり含まれています。
収穫時期は8月から9月のため、夏の野菜だと思われがち。しかし、収穫後にでんぷんが糖に変換される過程で甘くて美味しいカボチャになるのです。そのため、カボチャの旬は秋とされています。
さつまいも
さつまいもの主成分はでんぷんと糖分です。焼いたり蒸したりすることによって麦芽糖が生まれ、甘みを増します。そのため、さつまいもはじっくりと火を通せば通すほど甘い味わいになるんです。土を被っていると捨ててしまいがちな皮ですが、食物繊維やビタミンCが含まれています。そのため、清潔に洗った上で、皮をむかずに食べてしまうことをおすすめします。
きのこ
きのこですが、食用のものだけでも日本には100種類以上あることをご存知ですか？
そんな秋の食卓で大活躍のきのこですが、実はとてもヘルシーなんです。 100gあたり20kcalでありながら、ビタミンBやビタミンDなどが豊富に含まれています。また、疲労回復や便秘予防効果もあるので、毎日食べても安心ですね。
更に、きのこは冷凍保存することでアミノ酸が増えたり、天日干しするとビタミンDが増加したりと優れもの。日当たりの良い部屋で日光に当てるだけで栄養素が増加します。
サンマ
秋になったら一度は食べたいのがサンマですね。新鮮なサンマを見極める方法は、背と腹の色を確認すること。背と腹の色がはっきりとしていることに加えて、目が濁っていないことが新鮮なサンマの条件とされています。
サンマに含まれる栄養素には、悪玉コレステロールを減らすドキサヘキサエン酸や、脳梗塞や心筋梗塞などを予防するエイコサペンタエン酸が含まれており健康にも良いです。
ここからは、実際に栄養たっぷり、秋の食材を使った炊き込みご飯のレシピについて紹介していきます。
素材を活かしたエノキの炊き込みご飯
材料 (2人分)
- お米 1合
- もち米 0.5合
- エノキ 180g
- ショウガ 1/2片分
- ミツバ 1/4束分
- ※だし汁（水：昆布：かつお節＝1200ml：10cm角：15g）お米1合分
- 酒 大さじ1.5
- みりん 小さじ1.5
- 塩 小さじ1
- 薄口しょうゆ 小さじ2
レシピ
1.お米ともち米を合わせて洗ったら、30分ほどザルに上げておきます。
2.エノキは根の部分を落として長さを3等分に切ります。
3.炊飯器に洗ったお米と、※だし汁を1合分の線まで、そしてすべての調味料を加えます。更にエノキとショウガを入れてひと混ぜしたら、炊飯ボタンを押します。
4.炊き上がったら10〜15分蒸らし、全体に大きく混ぜます。
5.最後にミツバを加えてご飯と混ぜ合わせたら完成です。
エノキの旨味がたっぷり染み込んでいて絶品です。ご飯を炊く前に、気持ち程度のバターを入れるのもおすすめです。
薬味たっぷりサンマご飯
材料(5人分)
- サンマ 2匹
- 米 4合 …A
- 水 640cc …A
- 白だし 60cc …A
- 酒 大さじ4 …A
- 醤油 大さじ2〜3 …A
- 新生姜(千切り) 適量 …B
- ミョウガ(千切り) 3個分 …B
- 万能ねぎ お好み …B
- すだち(輪切り) 3個分 …B
レシピ
1.お米を洗ったら、ザルに上げて30分ほど待ちます。
2.サンマは、頭、尾、内臓を取り除き、塩をまぶして焼いておきます。
3.炊飯器に、Aの材料を入れ、下準備をおこなったサンマをのせて、炊き上げます。
4.炊き上がったら、Bの薬味を上に散らして完成です。
ポイントは、薬味をたっぷりのせること。サンマの苦味と薬味が相まって、より美味しさを引き出してくれます。
焦がしバターのさつまいもご飯
材料(3〜4人分)
- 米 2合
- さつまいも 200g
- だし汁（水：昆布：かつお節＝1200ml：10cm角：15g） 約350ml～
- 酒 大さじ2 …A
- みりん 大さじ2 …A
- 塩 小さじ2/3 …A
- バター（有塩） 20g
レシピ
1.お米を洗ったら、ザルに上げて30分ほど待ちます。
2.さつまいもはまだらに皮をむき、厚さ1cmほどの輪切りにします（さつまいもの皮には栄養が含まれているので、すべて綺麗にむく必要はありません。）
3.お米と炊き込む調味液の比率を揃えるため、Aとだし汁を加えて調節します。
4.炊飯器にお米と調味液を入れてひと混ぜし、さつまいもをのせ、最後にバターをのせたら炊飯ボタンをスイッチオン。
炊き上がってざっくりと混ぜ合わせたら完成です。味が足りない時は、塩で整えましょう。ほくほくのさつまいもご飯にごまを振っても美味しいです。
まとめ
炊飯器で作る、秋の炊き込みご飯のレシピについてご紹介しました。食欲の秋とも言われる秋の味覚は美味しいだけでなく、栄養素が高いのもおすすめのポイント。秋のうちに様々な食材で炊き込みご飯を堪能してみてはいかがでしょうか。
