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忙しくて料理に時間はかけられないけど、栄養バランスも考えながらご飯を用意したいと考えていませんか？

今回は体にも優しくて健康的な魚を使った時短メニュー5選をご紹介します。パパッと簡単に作れるので、ぜひ作ってみてください。

魚料理のレンチン時短メニュー5選

時間がないときは、ついつい焼くだけになってしまい飽きてしまいがちなお魚ですが、時短でしかもレンチンするだけで完成するレシピを今回はご紹介します。

時間をかけなくても栄養もしっかりとれて、美味しいレシピなので家族みんなが笑顔で食卓を囲めます！

さっそくレシピを見ていきましょう。

タラときのこの酒蒸し

タラはさっぱりとしていますが、きのこと相性も良くピリ辛のタレをかけることでおかずとしてはもちろんですが、お酒のおつまみにもできる絶品メニューになります！

材料(1人分)

• タラ (塩ダラ・切り身)　1切れ
• 料理酒　大さじ1
• 塩　小さじ1/3
• まいたけ　30g
• えのき　30g
• 料理酒　大さじ3

(A)

• しょうゆ　小さじ2
• 酢　小さじ1
• コチュジャン　小さじ1

作り方

【下準備】

まいたけ、えのきの石づきを切り落としておく。

1. タラをバットにのせたら、料理酒と塩をふり10分程置く。出てきた水気はキッチンペーパーで拭き取る。
2. えのきは3cm幅に切り、手でほぐす。
3. まいたけも手でほぐす。
4. 耐熱ボウルに1〜3と料理酒を入れ、ラップをかける。タラに火が通るまで電子レンジで600W6分加熱する。そのまま3分程おく。
5. 全てのボウルに(A)を入れ、よく混ぜ合わせる。
6. 器に4を盛り付け、5をかけて完成。

料理酒を使って蒸すことでタラも柔らかくなり、旨味がよりでて美味しく作ることができます！

レンジツナカレー

お肉を使わずにツナで作るのでレンジでチンするのも安心です。お肉を買い忘れた時も常備しておけるツナ缶で作れるので1人分や少人数のカレーのレシピとしても活用しやすく手軽に作れます。

材料 (1人分)

• ツナ缶　70g（汁気を切っておく）
• 玉ねぎ　1/4個
• 有塩バター　5g
• カレールー　1かけ（25g程度）
• 水100cc
• ケチャップ　小さじ1/2
• 中濃ソース　小さじ1/2
• ご飯　

作り方

1. 玉ねぎを1cm幅に切る。
2. ボウルに玉ねぎ、バターを入れラップをしたら、電子レンジで600W2分加熱する。
3. 2にツナ、カレールー、水を加え、ラップをして電子レンジで600W3分加熱する。
4. ケチャップ、ソースを加えてよく混ぜる。
5. 器に盛ったご飯に4をかけて完成。

さば缶とキャベツのめんつゆ蒸し

栄養満点のサバ缶を使いながら、野菜も盛り沢山のバランスの取れたメニューです。

七味唐辛子を使うことでピリ辛の旨みも増す大人の味付けでご飯が進むこと間違いないでしょう。

材料(2人分)

• さば水煮缶　1缶
• キャベツ　1/8個
• 長ねぎ　1/2本
• にんじん　1/4本
• めんつゆ(3倍濃縮タイプ)　大さじ1
• マヨネーズ　大さじ1
• 七味唐辛子　適量

作り方

1. キャベツはザク切り、ねぎは斜め薄切り、にんじんは拍子木切りにする。クッキングシートは30cmの長さに切る。
2. 1のクッキングシートの中央に、1のキャベツ半分量を敷き、さば半分量を少しほぐしながら汁ごとのせる。
3. 1のねぎ・にんじんをそれぞれ半分量のせ、Ａを半分量加えてクッキングシートの四隅を折って包む。同様にもう1個作る。
4. 電子レンジで600W8分ほど加熱する。
5. 器に盛り、お好みで七味唐がらしをふる。

さばの胡麻みそ煮

さばの味噌煮は定番ですが、胡麻加えることでコクが出ます。酒やみりんのアルコール分は、ラップを外しレンチンすると飛んでくれるので風味だけが残ります。

材料(2人分)

• サバの切り身　2切れ
• 塩　少々

A

• みそ　大さじ2
• 日本酒　大さじ4
• 砂糖　大さじ3
• みりん　大さじ3
• すりごま　大さじ2
• しょうゆ　大さじ1
• すりおろしショウガ　小さじ1/2
• 刻みアサツキ　適宜

作り方

1. サバの切り身に塩を振る。表面に水分が出てきたら拭き取って皮目に切り込みを入れる。
2. Aの材料を混ぜ合わせ、少し深さのある耐熱皿に半量を入れ、その上にサバを皮目を上にして並べる。
3. 上からAの残り半量をまんべんなくかける。
4. ふんわりとラップし、電子レンジで500W4分加熱する。
5. ラップを外して、3分加熱する。
6. サバを器に盛り、アサツキを散らす。

切り身の大きさによって加熱時間は変わるため、加熱が足りない場合は 1分ずつ追加加熱しましょう。

アルコールが気になる場合は、ラップを外してから、加熱を時間を長めにすることでアルコールがしっかり飛びます。

タラと野菜のレンジ蒸し

タラの旨みにオリジナルのみそマヨソースで美味しさがギュッと詰まった絶品メニューです。

材料(2人分)

• タラ　2切れ
• キャベツ　2枚
• グリーンアスパラガス　4本

みそマヨソース

• マヨネーズ　大さじ1　1/2
• みそ　大さじ1/2
• 牛乳　少々
• 塩、酒

作り方

1. 白身魚は一口大に切り、塩適宜をふって約15分おく。
2. キャベツは3〜4cm四方に切る。アスパラガスは根元のかたい部分の皮を皮むき器でむき、長さを4つに切る。みそマヨソースは、マヨネーズとみそを混ぜ、牛乳でのばす。
3. 耐熱皿にキャベツとアスパラガスをのせてラップをかけ、電子レンジで約３分30秒加熱する。ざるにあけて粗熱をとり、キャベツは水けを絞る。白身魚はペーパータオルで水けをふく。
4. 3の耐熱皿に白身魚をのせて酒大さじ1　1/2、塩少々の順にふり、ラップをかけて電子レンジで4〜5分強加熱する。
5. 汁をきって器に盛り、2の野菜をのせ、みそマヨソースをかける。

鮭のレンジクリーム煮

鮭とクリーム煮は相性が良く、きのこも加わることで、美味しさが凝縮されます！

材料(2人分)

• 生鮭　2切れ
• 玉ねぎの縦薄切り　1/4個分
• エリンギ　2本

煮汁(混ぜる)

• 牛乳　1カップ
• 粉チーズ　大さじ1
• 洋風スープの素(顆粒) 小さじ1
• みそ　小さじ½
• しょうゆ　小さじ1
• 小麦粉　1と1/2
• 塩　適量
• こしょう　適量
• 水　小さじ1

作り方

1. 生鮭は一口大に切り、エリンギは一口大の乱切りにする。
2. 鮭にしょうゆ小さじ1をもみ込む。口径約23cmの耐熱ボウルに玉ねぎと、水大さじ1を入れ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジで約1分30秒加熱する。
3. 2に小麦粉大さじ1と 1/2を加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜる。
4. 煮汁を少しずつ加えてそのつどよく混ぜ、鮭、エリンギをのせる。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約7分、鮭の色が変わるまで加熱し、塩、こしょうで味をととのえる。
5. 器に盛り、好みでパセリのみじん切りを散らす。

まとめ

お肉料理ばかりだと脂っこくて、少しでも体に優しいメニューにして栄養バランスにも気をつけたいなら、お魚料理が間違いありません。

レンチンで加熱できると、フライパンなどの洗い物も減るので後片付けも楽です。

ぜひ今回のレシピを使って実践してみてください。

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