「食事のレパートリーが少ない」「白米は美味しいけれど、たまには違った味のご飯を楽しみたい」そんなふうに考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、そんなお悩みをお持ちのあなたに、美味しい炊き込みご飯メニューをご紹介するシリーズ第二弾です。第一弾では、春の旬を混ぜ合わせた炊き込みご飯をご紹介しましたが、今回は夏の暑さに負けない栄養満点炊き込みご飯をご紹介していきます。
目次
栄養たっぷり便利な炊き込みご飯
忙しい毎日を過ごしていると、なかなか料理に時間を使うことが難しかったりしますね。ですが、体力の消耗が激しい夏場は、コンビニ弁当ばかり食べていると身体が持つか心配になりませんか？
炊き込みご飯なら、火を使うこともなく、食材を混ぜるだけで栄養たっぷりの食事を取ることができちゃいます。ここからは夏の炊き込みご飯レシピについて解説していきます。
そもそも夏に必要な栄養素って？
夏になると、暑くて夏バテを起こすなど、体力を消耗しがちですね。そんなときにおすすめしたいのがトマトです。夏になると汗でカリウムやカルシウム、マグネシウムが流れやすいことをご存知ですか？トマトはそんな栄養素を補ってくれる役割があるんです。また、トマトに含まれているリコピンは、紫外線から身体を守ってくれる効果もあります。
トマトの他にも、夏バテには梅干しが効果的です。クエン酸がたっぷり入った梅干しは、疲労の原因とされている乳酸の分解を促してくれる効果があるんです。また、酢の物には、食欲の増進の役割も持っているため、夏バテで食欲がないときにもおすすめです。
トマトとシーフードの炊き込みご飯
夏野菜といえばあなたはどんな野菜を思い浮かべますか？水々しいきゅうりに甘みたっぷりのとうもろこし。ジューシーなナスなど、美味しいお野菜がたくさんありますね。
今回は、中でも栄養がたっぷり入っている夏野菜の代表格、トマトとシーフードを使った炊き込みご飯のレシピをご紹介します。
トマト缶の代用も可能ですが、できれば是非、生のトマトを使いましょう。色鮮やかなトマトとシーフードの旨味を一度に味わえる、具沢山の炊き込みご飯で夏バテに負けない身体を作りましょう。
材料（4人分）
- お米 2合
- 水 お米2合分
- トマト 大1個
- シーフードミックス 150〜200g
- コーン缶 150g程度
- 玉ねぎ 1/2個
- にんじん 1/2本
- 固形コンソメ 1個（大さじ1/2）
- 塩胡椒 お好み
- バター 大さじ1
レシピ
1.お米を洗って、30分程度水に浸しておきます。 30分経ったら水をきって炊飯釜に入れます。
2.にんじんと玉ねぎをみじん切りにします。トマトは小さめの乱切りにします。
トマト缶で作る場合は、お水の代わりに汁も使いましょう。
3.炊飯釜に、固形コンソメ、塩胡椒、水を加えて、軽く混ぜ合わせます。
4.にんじん、玉ねぎ、トマト、水分を切ったコーン缶とシーフードミックス全てを炊飯釜に加えます。
5.最後にバターを加えて炊飯ボタンを押したら完成です。
炊き上がったら、全体を混ぜ合わせて召し上がってください！
また、時間があれば玉ねぎ、にんじん、コーン缶、シーフードミックスを、先にバターで炒めておくと旨味が増しておすすめです。
梅干しとジャコの炊き込みご飯
暑さで食欲が落ちてしまう夏。身体を労わると同時に、梅干しの酸っぱさで食欲を取り戻しましょう。作るのがとても簡単なので、忙しい日でも簡単に栄養を取ることができます。梅干しには抗菌効果もあるため、気温が上がってくる夏のお弁当に持っていくのもおすすめです。
材料（4人分）
- お米 2合
- 水 お米2合分
- 梅干 中サイズ3〜4個
- ちりめんじゃこ 30〜40g
＊調味料
- 白だし 大さじ1(めんつゆでも代用可）
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
レシピ
1.お米を洗って、30分程度水に浸しておきます。 30分経ったら水をきって炊飯釜に入れます。
2.炊飯釜に全ての調味料を入れて、軽く混ぜ合わせます。
3.炊飯釜に水を加え、梅干しとちりめんじゃこを入れます。
4.炊飯ボタンを押して時間が経ったら美味しい炊き込みご飯が炊き上がります。
5.炊き上がったら、柔らかくなった梅干をほぐして種を取り除き、全体を混ぜ合わせて完成です。
ポイントとしては、酸っぱめの梅干しを使うのがおすすめです。食欲をそそる爽やかな風味に仕上がります。
また、梅干しは熱を通すと、少し変色し、酸味がやわらぎます。パーティーなどで、より鮮やかな色を楽しみたい場合は、炊き上がった後に熱の通していない梅干しを追加で混ぜ合わせると見た目も楽しむことができます。
炊き込みご飯のお供に
美味しい炊き込みご飯のつけ合わせにもう一品前菜があったら食が進みませんか？今回は、炊き込みご飯に合わせた、数分で作れる簡単夏野菜レシピをおまけでご紹介します。
キムチときゅうりのサッと和え
材料（2人分）
- キムチ 40g
- ちくわ 1本
- きゅうり 1本
- ごま油 少々
レシピ
1.キムチはザク切りに。きゅうりは2〜3mm幅の薄切りにします。ちくわは5mm幅の輪切りにします。
2.ボウルにキムチ、きゅうり、ちくわ、ごま油を加え、サッと混ぜ合わせたら完成です。
5分で出来上がってしまう簡単料理ですが、食欲をそそるキムチの辛さときゅうりの水分で、夏にぴったりな一品です。夏バテでキッチンに立つことが億劫だったり、食べる気力がなかったりする時などに是非試してみてはいかがでしょうか。炊き込みご飯との相性も良いので、一緒につまんでこの夏を乗り切ってみてください！食欲を取り戻すだけでなく、ついついビールにも手が伸びてしまいそうですね。
まとめ
今回は、炊飯器で作る夏の栄養たっぷり炊き込みご飯についてご紹介しました。夏は暑さで体力を消耗しやすいことに加えて、夏バテで食欲がなくなってしまうこともありますね。そんな時こそ、炊飯器にお任せして作ることのできる栄養満点のご飯を作ってみてはいかがでしょうか。旨味たっぷりな食事で栄養を補給して、夏の暑さを乗り切りましょう。
